I benefici di un’attività fisica moderata e regolare sono conosciuti da tempo. Che si faccia palestra in sala pesi, si cammini, corra sugli argini oppure si facciano attività come pilates e yoga è inconfutabile che l’esercizio ha sull’organismo un effetto benefico nel regolare l’equilibrio cellulare a livello di sistemi di controllo bio fisiologico quali:
- NEUROENDOCRINO
- IMMUNOLOGICO
- CARDIOVASCOLARE
- MUSCOLO-SCHELETRICO
E di conseguenza prevenire l’insorgenza di malattie croniche:
- Obesità
- Aterosclerosi
- Ipertensione
- Diabete
- Artrite reumatoide
Infine prevenire e ritardare malattie correlate all’invecchiamento:
- Osteoporosi
- Sarcopenia
- Insulino-resistenza
- Infiammazione cronica
- Demenza
E ridurre l’incidenza di cancro e il rischio di morte prematura.
Il ministero della salute ha diramato recentemente le linee guida per aver effetti positivi attraverso diversi schemi di lavoro che variano a seconda del grado di allenamento:
30/45 minuti di attività aerobica al 60% del Vo2max (massimo volume di ossigeno) 5 volte alla settimana
30 minuti di attività aerobica al 70/85% del Vo2max – 3 volte alla settimana
Attività isotonica + 20/30 minuti di attività aerobica al 60/80% del Vo2max – 3 volte alla settimana
Allenamenti di forzaal 60/80% ( percentuale rispetto a 1 RM ripetuta massimale) – 2/3 volte la settimana
Analizzando questi indicazioni potremmo dire NE’ TROPPO, NE’ POCO
L’effetto benefico dell’esercizio fisico viene perso dal momento in cui l’attività muscolare viene svolta ad esaurimento e soprattutto in modo sporadico. La costanza e la cognizione sono nostre alleate nello svolgere un allenamento corretto ed equilibrato alle nostre attuali capacità.
L’attività fisica ad elevata intensità su soggetti non allenati o poco, produce danni strutturali alla fibra muscolare dando origine a risposte infiammatorie (da dolori muscolari sino ad arrivare a tendiniti).
Inoltre l’errato carico di allenamento può portare alla produzione di specie reattive dell’ossigeno con conseguente produzione di CHITOCHINE infiammatorie, queste sono importanti per migliorare la funzionalità dei sistemi difensivi immunologici e antiossidanti, se sono di poco superiori ai normali range fisiologici prodotti dall’allenamento moderato.
Al contrario se le chitochine vengono prodotte in eccesso per un allenamento diventato eccessivamente intenso e prolungato la produzione diventa incontrollata (perché non vi sono meccanismi cellulari, biochimici e molecolari in grado di contrastarla) e a lungo andare può portare a minaccia per l’organismo diminuendo l’efficacia dei sistemi difensivi aumentando i rischi di malattia.
QUALI ATTIVITA’ ??? attività aerobica e NON SOLO
L’attività aerobica rimane una delle attività più facile ed immediata, corsa, bici, camminata e nuoto sono alla portata di tutti e di tutte le tasche. Utile però sono anche gli esercizi di forza e contro resistenza(esercizi in sala attrezzi in palestra, allenamenti funzionali con TRX e kettlebell, corsi di tonificazione, GAG, BAG, STEP, CIRCUIT TRAINING)
Attività ludiche e aerobiche al tempo stesso come il BALLO,le attività in palestra legate alla musica come lo ZUMBA e le attività di allungamento e tonificazione come il PILATES o di meditazione come YOGA.
Attività di miglioramento della muscolatura, massa muscolare forza, riduzione massa grassa per incrementare il metabolismo basale.
Tutte queste attività se fatte coerentemente, in modo costante, seguite da istruttori professionisti possono realmente aiutare chi vuole fare sport.
Periodizzare l’allenamento, alternare la tipologia di lavoro ha dimostrato di migliorare:
- LA PERDITA DI MASSA GRASSA
- AUMENTARE IL TROFISMO MUSCOLARE
- DIMIMUIRE LA PERDITA DI MASSA MUSCOLARE DURANTE L’INVECCHIAMENTO (sarcopenia)
- MIGLIORAMENTO DELLE CAPACITA’ AEROBICO E CONTRASTO A MALATTIE CARDIOVASCOLARI
Quindi con un buon allenamento, facendo sempre attenzione alla postura , potrete tranquillamente raggiungere i vostri obiettivi senza esagerare e migliorando costantemente il vostro stato di forma.
LA TARTARUGA lenta ARRIVA OVUNQUE E VIVE A LUNGO, LA LEPRE SE SPROVVEDUTA VA VELOCE MA RISCHIA SPESSO… 🙂
buon allenamento a tutti